Getestet: Training am Simulator 3D Fingerboard von Metolius

Will man denn nun das Training etwas systematischer gestalten, stellen sich natürlich zunächst die Fragen: „Wo habe ich Schwächen und wie kann ich diese ausbügeln?“. Da ich zumeist eine Ecke kleiner als meine Mitkletterer bin und sowieso schon immer das Gefühl hatte, weiter ziehen und damit auch weiter blockieren zu müssen, lag der Gedanke nahe, die verbleibenden Hallensessions um einige Maximalkraft-Fingerboard-Trainingseinheiten zu ergänzen. Deshalb griff ich mir kurzerhand das Simulator 3D Board von Metolius.

Das Simulator 3D Board bietet eine Fülle von Leisten, Henkeln und Löchern in vielerlei Größe und Form. Das Trainingsboard ist symmetrisch aufgebaut und bietet sowohl für zwei, drei und vier Finger Übungsleisten. Diese sind verschieden tief, sodass man zwischen einer Leiste für nur ein viertel Fingerglied oder einer Tasche für die ersten beiden Fingerglieder zur Genüge auswählen kann. An der Oberseite finden sich zudem auch Henkel- und Slopergriffe, um ein Training gegebenenfalls noch besser und vielseitiger zu machen. Wer noch mehr Griffe braucht, hat definitiv etwas Spezielles vor …

Das Board ist aus rauem Kunststoff und bietet einen überzeugenden Grip, der über die Zeit auch nicht weniger wird. Das Board klebt am Anfang regelrecht, fühlt sich angenehm an und leistet souverän seine Dienste.

Damit ein vernünftiges Hängen überhaupt möglich ist, sollte unter dem Board etwas Platz sein. Benutzt man das Board in den heimischen vier Wänden, kommen für eine Installation somit eigentlich nur die Stellen über den Türen in Frage. Um den Türrahmen meiner Mietwohnung zu schonen, habe ich zum Befestigen noch ein Stück Küchenarbeitsplatte über den Rahmen gedübelt und auf diese dann das Fingerboard geschraubt. Dies klappt auch für den Heimwerkerlaien einfach mit einem Bohrer und einem Akkuschrauber. Für die Befestigung des Boards reichen die beigelegten Schrauben, für die Arbeitsplatte habe ich im Baumarkt noch ein Pack Schrauben plus Dübel mitgenommen.

Es gibt nun eine Vielzahl von Trainingsplänen für Trainingsboards mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Herangehensweisen. Damit hier alles passt, muss sicherlich einiges beachtet werden: Schwerpunkt des Trainings, Leistungsstand etc. Metolius selbst stellt zusätzlich zum Board auch einen Trainingsplan bereit.  Informationen zu den Workouts für jedes Metolius-Board gibt es auf der Herstellerseite und im Falle des Simulator 3D hier. Sie können je nach Leistungsstand angepasst werden, alles ist also sehr flexibel. Da mir aber komplexe Programme und ständig wechselnde Leistengrößen zu aufwendig sind und man in meinem Alter schon mal durcheinander kommen kann, habe ich das Ganze etwas einfacher gestaltet.

Im Gegensatz zu vielen Trainingsplänen hatte ich in einem Video gesehen (Chris Webb Parsons Hangboard Program from Climblox.com on Vimeo), dass es absolut sinnvoll sein würde, am Trainingsboard einarmig zu trainieren. Kontroverse These! Aber gut: Da ich mich prinzipiell als alles andere als einen Trainingsguru bezeichnen würde, glaube ich dem Herrn im Video und richte mich nach ihm. Natürlich ist aber auch jeder andere Trainingsplan auf dem Simulator-Fingerboard zu verwirklichen.

Chris Webb wirkt äußerst kompetent und seine 8a.nu Ticklist zeigt mir, dass er sich in meinen „schweren Touren“ und Projekten wohl eher warm macht, was sich ja aber mit meinem neuen Trainingsgerät powerd by Metolius bald wie fast von alleine ändern wird…

Kurz zusammengefasst: Chris Webb trainiert mit drei verschiedenen Hängepositionen. Arm lang, Arm auf ca. 120° und Arm auf 90°. Jede Position hält er drei Mal auf jeder Seite. Nach Adam Ries kommen wir also auf 18 zu haltende Durchgänge insgesamt, was neun Haltedurchläufe pro Arm macht. Die Begründung für die einarmigen Positionen ist so einfach wie einleuchtend. Chris Webb scheint erstrebenswert, ist eine Kletterposition einmal angezogen, mit der Hand so blocken zu können, dass die andere Hand bequem und vor allem entspannt zum nächsten Griff wandern kann. Diese Art der Haltekraft kann sicherlich auch bei schweren Clippositionen nicht von Nachteil sein, um auch beim Schütteln ein bisschen mehr Reserven zu haben. Diese 18 Haltedurchgänge versuche ich nun dreimal die Woche hoch motiviert in mein Training einzubauen, egal ob zu Hause oder in der Halle. Diese 18 Durchläufe werden auf alle sechs Wochen in der Länge des Haltens periodisiert:

1. 1. Woche: zehn Sekunden halten
2. 2. Woche: zehn Sekunden halten
3. 3. Woche: fünf Sekunden halten
4. 4. Woche: zehn Sekunden halten
5. 5. Woche: Anfangsleiste maximal halten (Zeit notieren, alle 6 Wochen vergleichen)
6. Pausewoche

In den zweiten sechs Wochen dreht er die Sekunden einfach um, also:

1. 1. Woche: fünf Sekunden halten
2. 2. Woche: fünf Sekunden halten
3. 3. Woche: zehn Sekunden halten
4. 4. Woche: fünf Sekunden halten
5. 5. Woche: Anfangsleiste maximal halten
6. Pausenwoche

Anschließend geht es wieder mit dem ersten Zyklus weiter und so immer im Wechsel.

Als ideale Griffposition weist er eine Position aus, bei der zwischen zweitem und drittem Fingerglied ein Winkel von ca. 90 Grad ist. Diese Position ermöglicht ein aktives Hängen, während aufgestellte  und hängende Finger eher passiv sind. Hier kann ich nur anraten, etwas zu experimentieren und auf die eigene Hand zu hören. Ich für meinen Teil gehe lieber ein kleines bisschen in die Richtung der offenen Hand. Damit schließe ich auf jeden Fall aus, dass das erste Fingerglied umklappt und im Eifer des Trainings eine aufgestellte Handposition entstehen kann.

Erste Erkenntnis: Meine linke Hand hält und mein linker Arm blockiert deutlich schlechter als mein rechter. Ich für meinen Teil neige nun dazu, eine solche Dysbalance noch weiter zu verfestigen, indem ich Probleme beim Klettern und Bouldern dann oft auch über meine stärkere Seite auflöse. Hier also die erste Chance, eine wirkliche Schwäche zu beheben.

Zweite Erkenntnis: Abgesehen von den Henkeln kann ich vor der ersten Session selbst die großen Leisten (1,5 Fingerglieder) nicht stabil einhändig ohne Unterstützung über längere Zeit halten. Es ist eher ein Verzögern des Ablassens. Aber gut – je schwerer die Übung, desto größer der Effekt.

Nun aber zum Verlauf des Trainings: Nach wenigen Trainingseinheiten sind bei mir noch weitere Effekte des einarmigen Trainings zu spüren. Denn eine Position mit beiden Händen am Board zu halten, ist immer relativ leicht und stabil. Eine einhändige Position ist hingegen immer wackelig. Meine Stabilisationsmuskulatur muss merklich arbeiten und es passiert insgesamt mehr als nur das reine Fingertraining. Gerade zwischen den Schulterblättern und im Bizeps- und Trizepsbereich, dort, wo also ausbalanciert und ausgependelt wird, wird dies deutlich spürbar durch Muskelkater honoriert.

Insgesamt muss ich sagen, dass ich mich schon nach den ersten Wochen stärker fühle. Das kann natürlich auch ein subjektiver Eindruck sein, aber dies merke ich vor allem beim Tourenklettern. Ich kann einfach länger einhändig festhalten und so immer wieder den Pump aus der anderen Hand bekommen. Bei schweren Bouldern, wie sie uns hier in der Halle geboten werden, ist ebenfalls eine Verbesserung zu merken. Wobei sich der Vorteil des reinen Haltens nicht ganz so offensichtlich ausspielen lässt, schließlich kommt es dort einfach noch mehr auf Körper, Feeling und Technik an, was die reine Fingerkraft etwas ausbremst.

Die Verbesserung in der trainierten Muskulatur ist zudem am Fingerboard deutlich zu messen. Konnte ich am Beginn meines Trainings überhaupt nicht einhändig hängen, gelingt mir das immer besser. Am gestreckten Arm schaffe ich in meiner großen Anfangsleiste mit der rechten Hand weit mehr als die vollen 10 Sekunden. Auch für links scheint diese Entwicklung nicht vollends utopisch, wobei sich die Aufholjagd meiner Linksschwäche nicht ganz so rasant wie erhofft entwickelt  hat. Aber nur wer hat, der kann. Und gerade für jene, die gern noch mehr können möchten, kann der regelmäßige Einsatz des Metolius Simulatorboards in die Trainingsroutine einen wirkliche Schub nach vorn bedeuten.